Reducir la cantidad de carbohidratos que consume es una de las mejores maneras de perder peso.
Tiende a reducir su apetito y causar pérdida de peso «automática», sin la necesidad de contar calorías.
Esto significa que puede comer hasta sentirse satisfecho, sentirse satisfecho y aún así perder peso.
Tabla
¿Por qué querrías comer menos carbohidratos?
Las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos proporcionen del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
Por lo tanto, si consumes una dieta de 2000 calorías, debes aspirar a consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día.
Pero si necesita perder peso, obtendrá resultados mucho más rápidos al consumir alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos.
De hecho, una alternativa popular llamada la dieta baja en carbohidratos ha demostrado ser mucho más efectiva para perder peso que la dieta alta en carbohidratos recomendada durante las últimas décadas.
Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pastas, etc.) y los reemplaza con proteínas, grasas y vegetales saludables.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito y te hacen comer menos calorías y perder peso sin esfuerzo, siempre que logres mantener bajos los carbohidratos (1).
En los estudios donde se comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los investigadores necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos generalmente ganan (2, 3).
Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso. Bajan el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos. Elevan HDL (lo bueno) y mejoran el patrón de colesterol LDL (lo malo) (4, 5).
Las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoran la salud más que la dieta baja en calorías y restringida en calorías que aún son recomendadas por muchas personas. Esto es prácticamente un hecho científico en este punto (6, 7, 8).
Cómo averiguar su necesidad de carbohidratos
No existe una definición clara de lo que constituye exactamente una «dieta baja en carbohidratos» y lo que es «bajo» para una persona puede no ser «bajo» para la siguiente.
La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual.
Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias – comprobar. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o correr.
La salud metabólica es también un factor muy importante. Cuando las personas contraen el síndrome metabólico, se vuelven obesas o contraen diabetes tipo II, las reglas cambian.
Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que aquellos que están saludables.
Decide tu ingesta diaria de carbohidratos
Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos menos saludables de su dieta, el trigo refinado y los azúcares agregados, estará en el buen camino para mejorar su salud.
Sin embargo, para disfrutar de los beneficios metabólicos completos de las dietas bajas en carbohidratos, también necesita restringir otras fuentes de carbohidratos.
Aunque no hay un artículo científico que explique exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son muy efectivas.
100-150 gramos por día
Esto es más de una ingesta de carbohidratos «moderada». Es muy apropiado para personas que son delgadas, activas y que simplemente intentan mantenerse saludables y mantener su peso.
Es muy posible perder peso con este (y cualquier) consumo de carbohidratos, pero puede requerir que cuente las calorías y / o controle las porciones.
Carbs que puedes comer:
Todas las verduras que puedas imaginar.
Varias piezas de fruta por día.
Cantidades moderadas de almidones saludables como papas, camotes y granos más saludables como el arroz y la avena.
50-100 gramos por día
Este rango es excelente si desea bajar de peso sin esfuerzo y al mismo tiempo permitir un poco de carbohidratos en la dieta. También es una gran variedad para mantener su peso si es sensible a los carbohidratos.
Carbs que puedes comer:
- Un montón de verduras.
- 2-3 piezas de fruta por día.
- Cantidades mínimas de carbohidratos almidonados.
- 20-50 gramos por día
Aquí es donde los beneficios metabólicos realmente comienzan a funcionar. Este es el rango perfecto para las personas que necesitan perder peso rápidamente, o que tienen trastornos metabólicos y tienen obesidad o diabetes.
Al comer menos de 50 gramos por día, su cuerpo se pondrá en cetosis, suministrando energía para el cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto mate tu apetito y te haga perder peso automáticamente.
Carbs que puedes comer:
- Un montón de verduras bajas en carbohidratos.
- Algunas bayas, tal vez con crema batida (mmm).
- Traza los carbohidratos de otros alimentos como los aguacates, nueces y semillas.
Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es sin carbohidratos. Hay espacio para un montón de verduras bajas en carbohidratos (lista completa aquí). Personalmente, nunca había comido tantas verduras como cuando comencé una dieta baja en carbohidratos.
